Förändringsstrategisk verktygslåda – metoder och tekniker för kost- och motionsförändringar

maj 2006

Förändringsstrategier handlar om hur förändring går till. Till dessa kan man också koppla olika metoder och tekniker för att nå dit man vill. Det räcker inte att sätta upp mål som att gå ner 10 kilo i vikt eller få bättre kondition. Man behöver en plan också! Det är 12 punkter som följer här. Huvva! Måste det vara så många?! Ja, verkligheten talar sitt tydliga språk: hade det räckt med en eller två punkter, hade det ju inte varit någon konst. Då hade ju alla lätt fixat förändring på egen hand. Tyvärr har det visast sig att det inte riktigt är så lätt, men fullt möjligt!

1. Insikt

För det första måste jag inse att mitt beteende är ett problem. Utan insikt ingen förändring. De flesta överviktiga överskattar omfattningen av sin fysiska aktivitet och underskattar hur mycket de stoppar i sig. Det är tyvärr vanligt att många drar igång en förändring utan att ha insikt om varför den nuvarande situationen är som den är. Då blir förändringen i regel inte långvarig.

Teknik & metod: Att föra dagbok över matintag och fysisk aktivitet, använda stegräknare (12 000-15 000 steg räcker för goda hälsoeffekter) och allmänt gå igenom hur en vanlig dag ser ut är en bra början. Om jag gillar att surfa på internet, kan jag passa på att kolla in vad som skrivs om kost och motion på olika sajter.

2. Vision

Tänka sig en önskebild om framtiden, om en sådär 5 år framåt: vad äter jag och vad gör jag en ”perfekt” dag? Hur värderar jag mig själv? Hur känns det? Vad skiljer sig mot idag? Kan jag till och med bli en förebild för resten av familjen eller mina vänner? Teknik & metod: skriv ner eller tala in ett meddelande till mig själv som beskriver mitt önskeläge om 5 år. Varför inte använda mobilen eller datorn för ett meddelande till dig själv?

3. Motivation och engagemang

Vad anser jag egentligen om kost och motion? Är jag motiverad att göra en förändring? Teknik & metod: göra en enkel PMI: under rubrikerna Plus, Minus och Intressant skriver jag ner fördelar, nackdelar och reflektioner kring att genomföra en förändring. Fundera igenom hur pass viktiga de olika sakerna är. Ofta underskattar man kraften av det man skriver under minus. Jag kan till exempel få mindre tid att umgås med vänner. Laga nyttig mat tar mer tid än att äta på McDonalds eller bensinmacken…

4. Känsla

Hur känns det? Vilka känslor känner jag: skuld, skam, glädje, lättnad? Göra en känslomässig och personlig koppling till mat och fysisk aktivitet. Teknik & metod: Känna efter och gärna prata in ett meddelande eller skriva ett brev till sig själv hur det känns.

5. Mål och delmål

Det är viktigt att jag vet vart jag vill komma. Om jag inte vet var målet är, hjälper det inte hur hårt jag sparkar på fotbollen. Detsamma gäller beteendeförändringar. Teknik & metod: skriva ner eller prata in ett meddelande till mig själv. Såhär vill jag ha det om ett år, om ett halvår, om en månad, nästa vecka eller något annat tidsperspektiv jag tycker känns bra. Många gör misstaget att de bara sätter upp ett stort mål, till exempel att gå ner i vikt. Det är jättesvårt att jobba mot det varje dag. Skynda långsamt, bestämma datum.

6. Socialt stöd

Detta är ofta en av de viktigaste sakerna! Samarbeta och prata med någon annan. Teknik & metod: Berätta för någon jag har förtroende för hur jag tänker och vad jag tänker göra. Det kan vara någon i familjen eller en vän. Be om hjälp med peppning och stöd. Skaffa mig en förebild.

7. Alternativ

Vad kan jag äta istället? Var kan jag köpa annan mat än den jag äter idag? Var och hur kan jag röra på mig? Finns det skateboardramp nära mig? Vill jag prova det? Vill jag bara gå i skogen? Vad har jag råd med? Var känner jag mig trygg? Teknik & metod: gå runt i närmiljön och titta efter vad som finns.

8. Handlingsplan

En beskrivning av hur jag ska nå mina mål, till exempel undvika miljöer och situationer som motverkar dem. Teknik & metod: göra dagsplaner. De kan innehålla sådant som att ersätta en läsk med vatten och cykla till jobbet på måndag. Att inte handla mat på fastande mage. Ha frukt, inte godis framme hemma. Planera in mina måltider och min fysiska aktivitet – avsätta en viss tid/klockslag för mat och fysisk aktivitet varje dag. Packa träningsväskan kvällen innan, ha en påminnelselapp med planerade aktiviteter på kylskåpet.

9. Prioritering

Detta betyder att i verklig handling välja förändring varje dag. Att prioritera betyder att göra en sak och samtidigt välja bort en annan. Det kan kännas svårt. Exempel på konkurrerande aktiviteter är att träffa vänner, hushållssysslor, arbete/skola, vara med familjen, titta på TV och olika hobbies. Teknik & metod: Det hjälper inte att jag pratar om vad jag vill om jag inte gör det jag säger och tänker. I handling visa att jag menar allvar. Genomföra min handlingsplan.

10. Hantering av frestelser och impulser

När vi är trötta och hungriga gör vi fler impulsköp och ofta köper vi sådant som är fett och sött, jämfört med när vi är mätta och utvilade. Teknik & metod: jag bestämmer i förväg vad jag ska göra om jag skulle bli frestad att köpa godis: direkt gå ut ur affären, ringa min vän, ta en promenad eller vad jag tycker är lämpligt. Jag har också bestämt mig för vad jag ska säga om jag blir bjuden på något jag bestämt mig för att undvika. Nej tack, är enkelt och bra. Förbereda mig på hur jag ska bemöta eventuella gliringar. Jag handlar inte mat när jag är trött.

11. Belöning

Det är jätteviktigt att jag berömmer mig själv när jag gjort något bra! Teknik & metod: säga ”snälla saker” till mig själv, göra något jag länge velat eller något annat jag upplever som positivt.

12. Uppföljning och utvärdering

Lägga in kontrollstationer längs vägen och stämma av hur jag följer min plan. Lära sig av framgångar och motgångar. Teknik & metod: avsätta 10 minuter en gång per vecka och tänka tillbaka på veckan som gått. Skriva ner eller tala in ett meddelande till mig själv hur jag tycker det fungerat. En gång i månaden göra en större sammanfattning. Fungerar min handlingsplan? Är det något jag behöver ändra?

”Att göra eller inte göra. Det finns inget som att försöka.” sagt av Yoda

Veta mer?

Ovanstående är till viss del hämtat ur boken Vardagsmotion av Faskunger & Hemmingsson

Artikeln Livsstilssjuka och bensinmacksjunkies

Margareta Ivarsson

Maj 2006