Jag gör det i morgon

November 2016

Har du kanske lite svårt att ta tag i saker? Anser du själv att du jobbar bäst under press? Får du ändå inte saker och ting gjorda i tid? Är du en sådan person som tänker att du ska göra mycket, men när dagen är slut har du slösat bort tiden på oväsentligheter? När samhället förändrar sig runt omkring oss och tillgänglighet dygnet runt pockar på uppmärksamhet, gäller det att tänka efter före. Ju fler saker vi omger oss med som kan distrahera oss, desto större är sannolikheten att vi skjuter upp vårt arbete.

Gränsen mellan att skjuta upp saker och reflexmässig flykt från dem, kan vara hårfin. Men om vi letar efter anledningar att låta bli att göra det där vi faktiskt borde göra just nu och dessutom oftare skjuter upp saker än vi tar tag i dem direkt, kan vi dra in oss själva i ett destruktivt mönster.

När samhället samtidigt förändrar sig runt omkring oss, och mejl, sociala medier, plingande telefoner och tillgänglighet dygnet runt pockar på uppmärksamhet, gäller det att inte utveckla dåliga vanor och impulsivitet.

Ju fler saker vi omger oss med som kan distrahera oss, desto större är sannolikheten att vi skjuter upp vårt arbete.

Högre krav på att planera och skapa struktur på jobbet

De flesta jobb idag ställer höga krav på vår förmåga att strukturera vårt arbete, jobba mot långsiktiga mål och hämma vår impulsivitet. Ansvarstagande och förmågan att jobba självständigt efterfrågas i nästan varenda platsannons och vår vardag kommer med största sannolikhet att fordra än mer struktur, planering och självdisciplin framöver.

För att klara det behöver vi träna oss i att undvika de värsta fallgroparna och lära oss att fatta mer långsiktiga och övervägda beslut. Och vi behöver lära oss att prioritera!

Jobbar man med flera parallellt pågående projekt över tid, ställer det höga krav på att man kan använda sina arbetsdagar på ett smart sätt. Och använder man datorer och smartphones som arbetsredskap krävs det dessutom att man även kan hantera ett konstant informationsflöde effektivt.

Det har kommit att bli allt tydligare vilka som klarar att prioritera, bibehålla fokus & få gjort saker och vilka som låter sig dras med i uppskjutandet. Eller, krasst uttryckt; vilka en arbetsgivare vill anställa och vilka som inte funkar på jobbet.

– Äsch, jag kan göra det i morgon!

Det behöver inte innebära något problem.

Prokrastinering – ett nytt buzzword

Men det är inte utan anledning att det har dykt upp ett nytt buzzword, eller modeord: prokrastinering. Det betyder att man skjuter upp något till i morgon, att man aktivt låter en uppgift vänta till senare, trots att man vet att det kan få negativa konsekvenser.

Om du inte bara skjuter upp saker så där ibland, utan uppskjutandet påverkar en stor del av ditt liv både hemma och på jobbet, är det dags att se upp. Beteendet kan nämligen enligt de senaste forskningsrönen leda till både psykiska problem, sämre hälsa, dålig ekonomi, begränsade karriärmöjligheter och försummade relationer.

Är du en deadlineromantiker?

”Deadlineromantiker, som är övertygade om att de jobbar bäst under hård tidspress, finns det gott om och vissa har inga större problem med att ständigt hamna i sådana lägen”, skriver författarna i den nyutkomna boken Dansa på deadline.Men sista-minuten-strategin är bara skenbart framgångsrik.

Om vi jobbar bäst under stress, tvingas vi utföra mer på kortare tid, vilket leder till arbete av dålig kvalitet.

De som surfar på stressvågen presterar sämre på uppgifter som ställer krav på kreativitet och problemlösningsförmåga än de som arbetar på ett mer strukturerat vis. Och då har vi inte tagit med i beräkningen hur uppskjutandet påverkar personerna i vår omgivning.

Kollegor som blir stressade och tvingas rätta sig efter uppskjutandepersonens tidsplan eller kanske till och med ta över vissa arbetsuppgifter eftersom vederbörande inte kommit till skott, missade affärer och annat.

Och hur påverkas ens nära och kära av att man är beroende av stress för att få saker gjorda? Innebär det att man plötsligt blir otillgänglig på ett sätt som måste hanteras av dem? Hur går det med uppgifter hemma?

Måste ens partner, och kanske till och med barnen, periodvis ta allt ansvar för att en vuxen balanserar på deadline? ”Beteendet är inte helt olikt den medberoendes i förhållande till missbrukaren”, skriver författarna i Dansa på deadline.

Prokrastinering är ett växande problem

Prokrastinering är ett växande problem och den vetenskapliga förklaringen till fenomenet och vad vi kan göra för att ta oss ur det, baserar sig på forskning inom beteendeekonomi, kognitiv neurovetenskap och inlärningspsykologi.

På 1970-talet ansåg sig ungefär 5% av deltagarna i en amerikansk studie ha betydande problem med prokrastinering. I en jämförbar studie idag svarar närmare 20 procent att deras uppskjutande skapar stora eller mycket stora svårigheter för dem.

Betydelsen av impulskontroll: godistestet

Impulsivitet är den personlighetsfaktor som ger störst problem när det handlar om att skjuta upp saker, trots att man vet att det kommer surt efter.Väldigt impulsiva personer kan inte vänta med en belöning och låter sig lätt distraheras. Dessutom har de låg tolerans för obehag och för att ha tråkigt.

De som har lärt sig kontrollera sig själva fattar bättre beslut, som får positiva effekter på lång sikt.

Impulsivitet och självkontroll är egenskaper som grundläggs i tidig ålder. Det finns ett känt experiment som kallas Marshmallow-testet, där barns impulsivitet testades genom att be dem vänta på godis. Om de kunde vänta cirka 15 minuter, skulle de få två marshmallows, men om de inte kunde vänta utan ville ha godisbiten direkt, fick de endast en bit. Detta test har, med bättre träffsäkerhet än intelligenstest, kunnat visa på framtida sannolikhet för kriminellt beteende, beroendeproblematik, relationsproblem och andra problem hos de barn som testades!

Barn som kunde vänta, dvs. som hade god impulskontroll redan i tidig ålder, hade alltså ett betydligt bättre liv att se fram emot, än de som hade bristande impulskontroll. Testet har senare följts upp i ett flertal studier och dess resultat gäller ännu.

Lyckligtvis kan man förbättra sin förmåga till självkontroll genom regelbunden träning, för det handlar snarare om ett beteende än en egenskap. Men de föräldrar som inte lär sina barn impulskontroll, bör förstås känna till vad det får för konsekvenser.

Psykisk trötthet vanlig orsak till uppskjutandet

Den vanligaste orsaken till att vi vuxna väljer att skjuta upp något är att vi inte orkar ta tag i det vi har planerat. Ofta är orsaken psykisk trötthet. Precis på samma sätt som vi kan trötta ut en muskel, kan vi köra slut på hjärnans krafter, vilket leder till att vi får allt svårare att koncentrera oss på det vi ska göra.  All form av beslutsfattande kostar nämligen energi. Trots det jobbar många på som om hjärnans resurser aldrig skulle ta slut; hoppar över tillfällen för återhämtning, håller på alldeles för lång tid åt gången med uppgifter som ska göras eller tar jobbet med sig hem.

För att kunna vara fokuserade under en hel arbetsdag och nå de mål vi har satt upp behöver vi hushålla med våra resurser, strukturera vårt arbete på ett bra sätt och att stå emot snabba belöningar från omgivningen. Det sistnämnda kan t ex vara att kolla på mobilen eller mejlen när den plingar.

Utbrändhetsdiagnoser

Många missbedömer hur begränsade våra resurser egentligen är och hur ansträngande våra vardagliga aktiviteter faktiskt kan vara.Det kan vara bra att vara medveten om, när allt fler får ”utbrändhetsdiagnoser” av olika slag. Våra mentala resurser är inte oändliga, vilket ställer krav på oss när det gäller hur vi strukturerar våra dagar och reglerar vår energinivå.

Akta dig för att göra slut på dina begränsade resurser

När vi är trötta och stressade kanske vi tar den där cigaretten eller äter upp det där godiset som vi har lyckats avhålla oss från länge. Och har vi skjutit upp något till sent på eftermiddagen kommer vi förmodligen att låta det vara till morgondagen, eftersom vår viljestyrka är svagare på grund av trötthet. Om man ägnar en hel dag åt att jobba fokuserat på en arbetsuppgift kommer det att finnas begränsade mentala resurser kvar åt att parera olika frestelser.

Om vi redan gjort slut på större delen av vårt energiförråd finns det inte så många möjligheter kvar att fatta rätt beslut. Då kanske vi till och med tappar tålamodet och blir irriterade på omgivningen lättare.

Se upp med smartphonen

Att konstant vända sig till sin smartphone gör det svårt behålla fokus det som är viktigt, till exempel att lyssna koncentrerat på en kollega eller att arbeta ostört med en komplex uppgift. Samtidigt är ett totalt avståndstagande till ny teknik inte längre en praktisk möjlighet eftersom det skulle skapa stora problem med att kommunicera med omgivningen och att ta del av viktig information.

Att däremot kunna välja när och var vi ska vara tillgängliga för andra kommer i allt högre utsträckning att bli en framgångsfaktor i arbetslivet – att utnyttja tekniken på ett sätt som underlättar vårt jobb privatliv, istället för att bli en börda.

Vad jag själv kan göra

Hjärnan blir lätt trött. Vad kan man själv göra för att bli bättre på att fullfölja handlingar och uppgifter i tid och inte köra slut på sin förmåga till självkontroll?

Här följer några tips.

• göra de svåraste arbetsuppgifterna när man är som bäst, vänta med enkla uppgifter till sedan
• göra samma aktivitet på samma plats, då vet hjärnan vad som förväntas
• utveckla sin förmåga att sätta rätt mål
• bara göra! inte vänta på motivation
• belöna sig själv för sitt arbete, inte bara sin måluppfyllelse
• äta regelbundet och ta regelbundna pauser
• motionera regelbundet, det ökar förmågan till självkontroll
• stänga av sin smartphone
• fokusera på en sak i taget – låta bli så kallad multitasking
• skriva en göra-lista och prioritera punkterna på den och i vilken ordning de ska göras i förhållande till hur krävande de är
• se upp för pseudoarbete, dvs. arbete som håller oss sysselsatta, men som inte står på göra-listan
• inse sina egna begränsningar och acceptera dem
• lära sig säga nej, om man har svårt för det
• lära sig stå ut med obehag (och lära sina barn det!)
• skaffa sig goda rutiner
• tydliggöra sina värderingar: vad är egentligen viktigt i livet?
• ta hjälp, t ex av en kognitiv beteendeterapeut

Psykologisk forskning visar att människor som har svåra problem med uppskjutande, kan fullfölja sina åtaganden precis lika bra som övriga delar befolkningen om de övar in rutiner.

Och tänk på att självförtroende är som en bank: för att man ska kunna göra uttag, måste man först ha gjort insättningar. För hjärnan betyder det ungefär fyra gånger mer beröm än kritik. Så klappa dig själv på axeln och säg

-Bra gjort! till dig själv lite oftare.

Ingen i hela världen kan göra lika mycket för dig, som du själv kan göra.

Lycka till!

Veta mer? – boktips

Dansa på deadline av Alexander Rozental & Lina Wennersten

Neuroledarskap av Katarina Gospic

Marshmallowtestet av Walter Mischel

Margareta Ivarsson

Varberg den 1 november 2016