Fysisk aktivitet mot stress och depression

10 augusti 2017

Allt större krav ställs på arbetsgivarna men de flesta stressorsakerna här i livet är faktiskt inte arbetsgivarens ansvar. Vår förmåga att tåla obehag verkar ha sjunkit på senare år. Många verkar tro att livet SKA vara enkelt, smärtfritt och utan motgångar. Sorry, men tillhör du dem som anser det, har du fel förväntningar. Känner du dig stressad? Då kan kanske lite fakta kring hur fysisk och psykisk aktivitet och hälsa hänger ihop vara något för dig? 

Människan är byggd för rörelse och vi har genom årtusenden rört oss helt naturligt när vi samlat föda och arbetat för vår överlevnad. Tills välfärdssamhället kom över oss.

Fysisk aktivitet har lika god effekt mot depression som antidepressiva läkemedel och kognitiv beteendeterapi (KBT). Fysisk aktivitet ger inga biverkningar, om man inte nödvändigtvis måste delta i en massa långdistanslopp förstås. Har man den ambitionen, kan det lätt bli ”overdoing”, vilket naturligtvis inte är bra. Det har visat sig bland annat hos norska manliga chefer som satsar på sådant, att träningen tar så mycket tid att familjen blir lidande. Dessutom varnar norska ledarskapsexperter för ledare som har ett sådant prestationsfokus. Mer än 10 timmars träning per vecka är ohälsosamt, anser de.

Hälften av alla som bestämmer sig för att börja med fysisk aktivitet efter att ha varit ganska stillasittande, gör det dessutom med alltför höga ambitioner och slutar igen inom 3-6 månader. Lagom är bäst.

Den psykiska ohälsan ökar i vårt välfärdssamhälle

Depression är den största orsaken till förlorade friska levnadsår i västvärlden och är dubbelt så vanlig bland kvinnor som bland män. I Sverige och Norge drabbas 20 procent av befolkningen av depression någon gång under livet.Fakta från Stockholms län visar på en ökning av depression och ångestsyndrom med hela 65 procent mellan åren 2006 till 2014.Unga människor drabbas särskilt hårt och Lunds Universitet har konstaterat att den självrapporterade ångesten ökade med 250-300 % mellan år 1980 och 2005 i denna grupp.

Varannan kvinna och var 4:e man drabbas någon gång i livet av depression. Användningen av antidepressiva läkemedel i Sverige låg redan år 2012 ca 45% över EU-genomsnittet och var dubbelt så hög som i Nederländerna.

Användningen av antidepressiva läkemedel under graviditet ökar risken för autism hos barnen med 87%.

Allt större krav ställs på arbetsgivarna och visst finns det arbetsplatser där detta behövs. Många av dessa finns inom offentlig sektor i kvinnodominerade yrken, inte minst inom hälso- och sjukvården. Men verkligheten är inte riktigt så enkel.

Stress och depression

Diagnosen utmattningsdepression, eller utmattningssyndrom, används för psykisk utmattning där orsaken bedöms vara långvarig stress. Men det är inte bara jobbet som stressar oss utan vi blir även stressade av bland annat

• Giftermål, skilsmässor
• Dödsfall
• Flytta, byta bostad
• Familjeansvar
• Relationer & konflikter
• Egna krav och förväntningar på hur livet ska vara
• Ekonomi (det spelar ingen roll om du är rik eller fattig, vi stressas av pengar oavsett)
• Fysisk sjukdom
• Ångest, ensamhet
• Studier

De flesta av ovanstående punkter är faktiskt inte arbetsgivarens ansvar. Det är också viktigt att komma ihåg att stress är något naturligt, något som gjort att människan överlevt som art i många tusen år. Det är bristen på återhämtning som är det stora problemet, inte stressen i sig.

Att må dåligt är inte samma sak som att vara sjuk

Depression innebär förlust av glädje och initiativförmåga och undvikande av aktivitet. Med depression följer olika symtom, till exempel nedsatt tankeförmåga, obeslutsamhet, koncentrationssvårigheter, oro och känslor av värdelöshet.

Det positiva är att allt detta går att motverka med fysisk aktivitet. Kombinationsträning som innehåller både konditionsträning och styrketräning för de stora muskelgrupperna är mest effektiv. Allsidighet och variation i träningen är dessutom positiv ur flera synvinklar.

Fysisk aktivitet som motvikt

Exempel på enkla aktiviteter som motverkar depression är snabb gång i uppförsbacke eller trappor, snabb cykling eller simning, aerobics och bollspel som fotboll, innebandy med flera. Man bör träna ungefär 2,5 timmar konditionsträning och tre pass styrketräning per vecka.

Det är alltså inte fråga om superavancerade träningsupplägg eller enorma träningsvolymer. Det handlar istället om att få sin dos av konditions- och styrketräning enligt modellen som återfinns i de allmänna rekommendationerna men intensiteten får inte vara alltför låg.

Individuellt anpassad fysisk aktivitet kan bevisligen göra oss mindre stresskänsliga. Det borde väl vara lättare att gå den vägen än att försöka tvinga alla arbetsgivare att hantera alla privata orsaker till stress som vi utsätter oss för?

Med tanke på att pengar fortfarande är en av samhällets stöttepelare och det kapitalistiska samhällssystemet inte verkar försvinna inom överskådlig tid, så kommer vi att behöva leva med den här stressen. Eller?

Då kan det vara klokt att ta hjälp av fysisk aktivitet för att träna upp vår stresstolerans.

Fysisk aktivitet tillsammans med djur ger ännu bättre effekt

Men de är av ”mindre värde” vilket uppenbarligen är det viktigaste i sammanhanget. Att ishockey kostar multum spelar dock ingen roll eftersom det är godkänt som friskvård.

Så tack, politiker för att ni gör så goda och logiska värderingar av hälsosamma aktiviteter och lägger det största ansvaret på arbetsgivarna!

Träna bort den stressrelaterade ohälsan

Själv föredrar jag rullskidor, cykling och vandring i kombination med Friskis & Svettis fantastiska utbud. Det passar mig, är omväxlande och skaderisken är mycket låg. Jag uppskattar även att ha kondition och styrka nog för att upptäcka andra länder genom cykling och vandring på semestern.

Fjällvandring i Norge är ett återkommande semesternöje och ger mig stor mestringsfølelse, som det heter på norska. Det betyder känsla av att behärska något och i mitt fall handlar det om att behärska tung och utmanande fjällvandring i växlande väderlek, vilket även fyller på självförtroendet och den mentala styrkan.

Dessutom slipper jag all ljudterror och all teknik som annars pockar på hjärnans uppmärksamhet. Då blir det semester på riktigt! Inte bara pauser mellan mobilkollandet, som andra verkar kalla semester. Det är inget för mig.

Författarna Michail Tonkonogi och Helena Bellardini skriver i sin bok Träna bort den stressrelaterade ohälsan att fysisk träning påverkar den upplevda självförmågan, flyttar fokus bort från negativa tankar, ger ökad närvarokänsla och ökad känsla av kontroll.

De frågar ”kan det möjligen vara så att orsaken till den ökande stressrelaterade ohälsan inte är att tillvaron blir mer stressande utan att vi helt enkelt är mindre fysiskt aktiva och därför har lägre motståndskraft mot psykosocial stress? Tanken kan nog vara värd att leka med.”

De nämner även de österländska träningsformerna som kombinerar fysisk träning och kroppsrörelser med meditativa inslag som hjälpmedel för att motverka och förebygga stressrelaterad ohälsa: yoga, quigong och tai chi är några av dem. De har använts framgångsrikt i tusentals år.

Så blir träning en vana

Karin Josefsson Weman vid Högskolan i Halmstad forskar på träningsmotivation.

Hon har själv gått från att vara träningsvägrare till att bli Friskis-ledare.

Det som huvudsakligen triggar vår inre motivation och därmed ökar chansen att skapa en långsiktig vana är känslan av att styra sitt eget liv, upplevelsen av att klara saker samt att det finns ett socialt inslag.

–Man måste inte älska träning med en gång, men man behöver hitta ett värde i träningen, bortom exempelvis viktnedgång och doktorns ordination, säger Karin i en intervju i Friskispressen.

Följande tips får fart på motivationen

1. Sänk trösklarna, gå in på en nivå du orkar hålla hela livet
2. Ha ett realistiskt mål
3. Välj rätt träning, en träning som passar din nivå av engagemang och tid.
4. Hitta DIN drivkraft. Observera att borde och måste inte är positiva drivkrafter, de fokuserar på undvikande.
5. Även små aktiviteter räknas. Att regelbundet bryta stillasittande tros ha samma hälsoeffekt som att sluta röka.
6. Tänk i ett livslopps-perspektiv: träning är något du håller på med hela livet och det är inte hela världen om träningen ligger nere några veckor då och då.
7. Var flexibel i ditt träningsupplägg både på dagsbasis och på längre sikt (och psykologiskt, se nedan)
8. Har du bestämt att hoppa över träningen en dag, lägg dig på soffan och ha inte dåligt samvete.

Förmåga till psykologisk flexibilitet

Psykologisk hälsa handlar till stor del om vår förmåga till flexibilitet i hur vi svarar på det som händer oss i livet. Bristande flexibilitet kan leda till oro, depressivt grubblande, mönster av att fastna i ohjälpsamma beteenden, svårigheter att återfå styrningen i livet efter stressfyllda händelser, svårigheter i att kunna planera och styra mot långsiktiga och valda mål.

Det viktiga är att kunna anpassa sig till hur situationen ser ut runtomkring en och kunna reagera under hot, men efter att hotet är överståndet kunna fokusera sin uppmärksamhet och handlingsberedskap mot nya händelser som dyker upp i omgivningen. Samtidigt behöver man kunna släppa taget om det som hänt.

När man har en tydlig förväntan om hur livet ska vara och ens flexibelt är begränsad har man en ökad risk för psykisk ohälsa.

Istället för alla dessa fysiska utmaningar av typen Vasalopp, klassiker, fjällmaraton och annat som är så inne idag, kanske vi även skulle utmana oss själva lite mer psykologiskt? Försätta oss i obekväma situationer lite oftare och stanna kvar lite längre i jobbiga tankar? Kanske till och med ta tag i den där ohanterade konflikten med kollegan?

Det är bra övningar i konsten att vara människa.

Veta mer?

Böcker
Träna bort den stressrelaterade ohälsan av Michail Tonkonogi och Helena Bellardini
Må dåligt – om psykopatologi i vardagslivet av J Ramnerö, T Gustavsson och T Lundgren.

Artiklar

Fysisk aktivitet lika bra som KBT eller läkemedel vid depression. Läkartidningen.
Forskarlarm om hjärnskador i fotboll. Svenska Dagbladet.

Så blir träning en vana av Madeleine Carlsson, Friskispressen 2016

Advarer mot birkebeiner-lederskap. E24 Norge.

Blir dårligere leder av mye trening. E24 Norge.

Fördomar om ridsport jag inte vill höra igen. Metro.
Hästunderstödd terapi. Socialstyrelsen.

YOMI – yoga, mindfulness, psykologi.

Idrott varje dag ger högre betyg, forskning.se

Margareta Ivarsson
10 augusti 2017

uppdaterad 25/8 -17