Hjälp din hjärna att stressa ner

25 oktober 2015

Självkänsla betyder inte att allt ska kännas bra. Självkänsla handlar snarare om hur väl man känner sig själv och mäts genom olika självskattningsskalor. Trots vår förmåga att tänka långsiktigt vill vi ha respons för det vi gör NU. Att våga ha långtråkigt är en viktig förmåga. Vårt trygghetssystem blir underaktiverat om vi bara kör på med shopping, socker, träning och adrenalin. Genom att aktivera kroppens egna trygghetssystem med självmedkänsla, compassion, tränar vi upp förmågan att kunna ha en vilsam känsla i kroppen och skapa en buffert mot stress.

Stillasittande är inte bra för vår hjärna och vår förmåga att tänka. Det är tveksamt om det är därför så många joggar, springer och tävlar i olika lopp – även vanliga motionärer – men något är det som driver oss. Människan kan löpa längre än nästan alla andra däggdjur. Det är nog bara hästarna som är lika uthålliga som vi. Är detta en slump? Troligen inte. Vi påverkas mer av vad som har skett under årmiljoner av evolution, då vi utvecklats till vad vi människor är idag, än vad vi kanske vill tro.

Under de cirka 7 miljoner år som människofamiljen funnits på jorden formades den mänskliga hjärnan i en miljö där ensam var svag. Man behövde tillhöra en sammansvetsad grupp för att överleva. Det var endast tillsammans med andra vi klarade oss och vi fick därför en djup, ärftligt kopplad skräck för att bli ensamma och utstötta. Vi fick även en extremt stark känsla för att uppmärksamma när någon gör oss illa, mycket starkare än förmågan att uppmärksamma när någon är vänlig mot oss.

Människan behöver en trygg hjärna

För att vi ska må bra som människor behöver vi en trygg hjärna. En stressad hjärna lägger fokus på överlevnad. Vi behöver ha strategier för att hantera en stressad hjärna – att kunna göra vår egen hjärna trygg. Det betyder i praktiken att skaffa oss självmedkänsla istället för att vara dömande mot oss själva.

Hjärnan är visserligen mycket komplex. Antalet nervceller är lika stort som stjärnorna i vintergatan. Det hindrar inte att man med rätt träning kan ”bygga om” den till att fungera mer hjälpsamt i vardagen. Eftersom vi nu vet att hjärnan triggas lättare av vissa saker än av andra, kan man öva sig i att ändra fokus.

Ändrar man fokus, ändrar man sina tankar och ändrar man sina tankar kan man ändra sina känslor och sitt beteende.

Tänk ”som om”

Den nya forskningen har tagit fram hjärnavbildningsmetoder som har gett oss fantastiska möjligheter att förstå processerna i hjärnan och det kommer en mängd kunskap inom området nu. Bland annat vet man att om man tänker ”som om”, så flyttas hjärnaktiviteten till ett annat ställe i hjärnan: tänk dig att du ser en gråtande kvinna. En särskild nervcellsamling i hjärnan som heter amygdala kopplas då på i din hjärna. Amygdala förmedlar känsloreaktioner och svar på stress. Men om du istället får veta att kvinnan just träffas sin son som hon inte sett på ett år och därför gråter av lycka, ändras hjärnans mönster. Amygdala blir mindre aktiv och stressen mindre. Genom att tänka, prata och övertyga människor kan man förändra hjärnans struktur. Ja, det är faktiskt sant!

Homo Sapiens sapiens betyder människan som vet att hon vet, men med ökad självmedvetenhet finns också en ökad risk för upplevelsen av att man inte räcker till, vilket kan ge negativa känslor. Trots vår förmåga att tänka långsiktigt vill vi ha respons för det vi gör nu. Vi är inte speciellt tålmodiga, särskilt inte för en belöning som kommer långt fram i tiden.

Alltfler psykiatriska diagnoser

Vi lever i en paradox. Samtidigt som vi fått ökad välfärd, ökar de psykiatriska diagnoserna. Samhällets sjukdomsbörda för hjärt- kärlsjukdomar och cancer minskar men den ökar för de psykiatriska sjukdomarna. En del av detta handlar om självkänsla. Ordet som verkar ha blivit allvarligt feltolkat.Självkänsla betyder inte att allt ska kännas bra. Självkänsla handlar snarare om hur väl man känner sig själv och mäts genom olika självskattningsskalor. Vill man förutsäga en persons framtida beteende eller självbild så är den bästa ledtråden tidigare beteende eller självbild.

Hjärnan har ett slags bredband som gör att signalerna ska gå fortare mellan cellerna. Allra fortast går de signalvägar som används ofta. Det är därför jobbigare att tänka nya tankar än gamla.

What fires together wires together

Cells that fire together wire together! Det betyder att alla våra erfarenheter, inklusive våra känslor, tankar och handlingar blir inbäddade i det nätverk av hjärnceller som producerar just den erfarenheten. Varje gång jag upprepar en viss tanke eller handling, stärker jag därför kopplingen. Om jag till exempel som barn ramlar, slår mig och blir rädd samtidigt som jag hör ett högt ljud, kopplas dessa erfarenheter ihop.

Är upplevelsen tillräckligt stark eller om situationen skulle råka hända igen, kan jag senare reagera med rädsla enbart genom att höra ljudet. Och det behöver inte alls handla om fysiska händelser. Det räcker med tankar och känslor. Jag kan bli rädd bara genom att tänka på något som gör mig rädd. Men den positiva nyheten är att jag kan ändra mina känslor, dvs. sluta känna rädsla i detta fall, om jag ändrar mitt sätt att tänka.

Use it or lose it

Men use it or lose it! Man måste ge sinnesintryck till kontaktställena i hjärnan för att de ska bilda kopplingar till varandra. Man kan helt enkelt förlora förmågan att använda vissa nervbanor i hjärnan om de inte används. Man kan även skapa nya. Kvinnor bär och föder barn och det är väl känt att deras hjärnor påverkas av att ta hand avkomman. Men även pappans hjärna utvecklas av att ta hand om barnet. Papporna kan då även utveckla förmågan att förutsäga andras behov. En god anledning till varför manliga chefer ska vara pappalediga tillsammans med sina barn.

Emotionell instabilitet en folksjukdom

Vi har olika förmåga att påverka vad vi känner och hur starkt. Vissa upplever att känslorna inte alls låter sig styras. Hjärnforskaren Predrag Petrović menar att emotionell instabilitet är en folksjukdom som drabbar ca 2 procent av befolkningen. De är ofta unga och varje person kostar hundratusentals kronor per år. För att inte tala om lidandet för varje individ.Självmordsförsök är vanliga i denna kategori. Man behöver hjälp med regleringen av hjärnans informationsprocesser och det finns bra terapier, t ex dialektisk beteendeterapi, en teambehandling där terapin fokuseras på att identifiera olika livsdilemman för att skapa en sammansmältning av till synes oförenliga företeelser.

Det handlar om att prioritera bort

Att vara fokuserad är inte svårt, det är tvärtom en njutning. Vad som däremot är svårt är att bli koncentrerad. Vi tänker negativa ”som om-tankar”, störande tankar på a) vad som har hänt b) vad som kan hända. Om vi övar oss på att stryka dessa tankar inträder ett kravlöst nu. Det är då vi kan vara och prestera bäst.

Är målbilder verkligen så livsviktiga som många i dagens samhälle gärna hävdar? När vi hela tiden tänker på vad vi vill uppnå hamnar fokus framåt och inte på nuet. Vi behöver lära oss att älska den vi är och det vi har istället för att jag den vi vill vara och det vi vill ha.

Principen är enkel: ju fler möjligheter ju mer måste vi avstå. I dag handlar det inte längre om att prioritera utan om att prioritera bort. Men det finns bra metoder. Genom att träna och behärska sina impulser med hjälp av bland annat KBT (kognitiv beteende terapi) kan man förändra sina tankar om sig själv, sitt beteende och må bättre.

Ta hand om dig med självmedkänsla – compassion

Med självmedkänsla, compassion, kan vi kan ta hand om oss själva. Genom att aktivera kroppens egna trygghetssystem skapas en buffert mot stress. Vad gör mig trygg? Vad gör mig otrygg? Vårt trygghetssystem blir underaktiverat om vi bara kör på med shopping, socker, träning och adrenalin. Då rastlösheten ökar söker vi nya kickar, inte bara sitta och ha det skönt med någon.

Att jobba med compassionträning innebär att utveckla trygghet samtidigt som man tränar upp förmågan att kunna ha en vilsam känsla i kroppen: föreställa sig en person som gör en trygg, föreställa sig kvaliteter hos sig själv som styrka och visdom. Att kunna töja sin uppmärksamhet och våga ha långtråkigt i det moderna samhället är en viktig förmåga.

Många personer förstår logiskt att en viss händelse inte är deras fel, men känslan på insidan är aggressiv och kritisk. Skam är en komponent i många psykiska diagnoser. Kan man bearbeta skam, finns en god prognos för bearbetning och läkning.

Personer med stort kontrollbehov tycker inte att självmedkänsla är kul. När vi är positiva förlorar vi kontrollen en liten stund. Personer med kontrollbehov tänker- Har jag inte garden uppe kan någon komma åt mig.

Träna på compassion i vården

Särskilt de som jobbar i vårdande yrken kan behöva träna på compassion, menar forskaren Christina Andersson vid Institutionen för klinisk neurovetenskap, Karolinska institutet. Annars kan man börja klaga, undvika, gå till attack, stänga av, hitta på ursäkter som att fika ensam, inte vilja ha samvaro och så vidare. Compassion kräver visdom: man kan inte hjälpa andra om man inte först kan ta hand om sig själv.

Slutligen en liten övning att göra varje kväll om du behöver öva på compassion: var har jag gjort idag som gjort mig trygg? Vilka personer fick mig att känna denna trygghet och värme?

Metoder för social inkludering och olika terapier för hur vi kan lära oss att hantera oss själva är viktiga hjälpmedel i bygget av en bättre värld. Hjärnforskningen hjälper oss på vägen.

Veta mer?

Boken Självkänsla av Magnus Lindwall

Boken Sapiens av Yuval Noah Harari

Hjärndagen 2015

Margareta Ivarsson 25 oktober 2015